есть вопросы? пишите
whatsapp
telegram
8-961-853-62-71
Отличия в тренировках для похудения и набора мышечной массы. Основные принципы похудения и набора мышц.
Почему тренировки почти одинаковые, а результат определяет питание
Многие считают, что для похудения нужна одна система тренировок, а для набора мышечной массы — совершенно другая. Из-за этого люди часто боятся силовых упражнений на похудении и, наоборот, думают, что для набора достаточно «качаться». На самом деле основа тренировочного процесса и там, и там практически одинакова, а ключевую роль играет не тип тренировки, а то, сколько и как вы едите.

В чём главный принцип:
Наш организм реагирует на физическую нагрузку одинаково независимо от цели. Силовые тренировки дают мышцам сигнал к росту и сохранению. А вот то, будет ли тело избавляться от жира или набирать мышечную массу, определяется энергетическим балансом:

  • если вы потребляете меньше калорий, чем тратите, организм использует жировые запасы — происходит похудение;
  • если вы потребляете больше калорий, чем тратите, организм получает ресурс для роста мышц.
Таким образом, тренировки создают форму, а питание решает, в какую сторону эта форма будет меняться.
Почему силовые тренировки нужны и для похудения, и для набора
Силовые тренировки — это фундамент красивого и здорового тела. Они не «делают массивным», как многие боятся, а формируют плотность, тонус и рельеф.

Во время похудения силовые тренировки помогают:
  • сохранить мышечную массу;
  • сделать тело подтянутым, а не просто меньшим по весу;
  • поддерживать высокий уровень обмена веществ.

Во время набора мышечной массы они:
  • стимулируют рост мышц;
  • улучшают форму и пропорции тела;
  • делают набор более качественным, а не за счёт жира.

И в одном, и в другом случае без силовых тренировок результат будет хуже.
Как выглядят тренировки при похудении
При похудении главная задача — избавиться от жира, сохранив мышцы. Поэтому тренировки должны быть направлены не на «сжигание калорий любой ценой», а на поддержку мышечной ткани.

Обычно используются:
  • 2–4 силовые тренировки в неделю;
  • упражнения на всё тело или разделение на верх и низ;
  • базовые движения: приседания, выпады, тяги, жимы, планки;
  • умеренные веса с акцентом на технику.
Кардио может присутствовать, но оно является дополнением, а не основой тренировочного процесса.
Как выглядят тренировки при наборе мышечной массы
При наборе мышц цель — дать мышцам достаточный стимул и время для восстановления. По сути, это те же силовые тренировки, но с большим вниманием к прогрессу нагрузки.

Обычно это:
  • 3–5 силовых тренировок в неделю;
  • постепенное увеличение веса, повторений или подходов;
  • те же самые базовые упражнения;
  • полноценный отдых и восстановление.
Как видно, принципиальных отличий от тренировок при похудении нет — меняется не набор упражнений, а условия восстановления и питания.
Где проходит настоящая разница — в питании!

Именно питание определяет, что будет происходить с телом при одинаковых тренировках.

При похудении:
  • создаётся дефицит калорий (примерно 10–15%);
  • поддерживается достаточное количество белка;
  • контролируется потребление жиров и углеводов.
При наборе:
  • создаётся профицит калорий (примерно 10–15%);
  • увеличивается общая калорийность рациона;
  • также сохраняется высокий уровень белка.
Белок важен всегда: он либо строит мышцы, либо защищает их от потери.
Почему мышцы делают нас стройными?

Мышцы — это не только внешний вид, но и физиология. Чем больше у человека мышечной массы:
  • тем выше его базовый обмен веществ;
  • тем больше калорий он тратит даже в покое;
  • тем легче поддерживать форму без жёстких ограничений.
Поэтому стройность — это не минимальный вес на весах, а качественное тело с мышцами.
Простой пример:

Два человека выполняют одинаковую программу силовых тренировок.
Разница только в питании:
  • первый находится в дефиците калорий — он худеет, сохраняя форму;
  • второй находится в профиците калорий — он набирает мышечную массу.
Тренировки одни и те же, а результат разный.
Итог

Тренировки для похудения и набора мышечной массы не являются противоположностями. В обоих случаях основой служат силовые упражнения, регулярность и постепенный прогресс.

Разницу в результате создаёт питание и калорийность рациона.

Если цель — стройное, подтянутое и красивое тело, силовые тренировки должны присутствовать всегда, независимо от того, хотите вы похудеть или набрать мышечную массу.